Vitamina B12: Más allá de lo básico
La vitamina B12 es una de esas protagonistas silenciosas del bienestar. No se siente, no se ve, pero cuando falta, el cuerpo lo nota… y mucho. Es vital para la energía, la salud del sistema nervioso, el equilibrio emocional y la formación de los glóbulos rojos. Sin embargo, también es una de las vitaminas que más controversias genera, especialmente en el mundo del veganismo y la alimentación consciente. En este artículo exploramos qué hace la B12 en el cuerpo, cómo obtenerla, por qué es una vitamina única y cuáles son los mitos y verdades que la rodean.
🧬 ¿Qué es la vitamina B12 y por qué es tan importante?
La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua) que el cuerpo no produce, pero necesita para funciones vitales:
✨ Produce glóbulos rojos saludables -> Evita la anemia megaloblástica, un tipo de anemia que causa cansancio extremo, mareos y piel pálida.
🧠 Protege el sistema nervioso -> Interviene en la formación de la mielina, la capa que recubre los nervios. Sin ella, pueden aparecer hormigueos, pérdida de sensibilidad, problemas motores y cognitivos.
💡 Apoya el metabolismo y la energía celular -> Sin B12, nuestras células no pueden producir energía correctamente. Su deficiencia puede sentirse como fatiga crónica, apatía o desgano mental.
🧘♀️ Equilibra el estado de ánimo -> Participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y dopamina, claves para la concentración y estabilidad emocional.
Es un micronutriente esencial que participa como cofactor en varias reacciones bioquímicas profundas:
- En la síntesis de ADN, ayuda en la conversión de homocisteína a metionina.
- En el metabolismo de los ácidos grasos y aminoácidos, está involucrada en la conversión de metilmalonil-CoA a succinil-CoA, un paso clave para el ciclo de Krebs.
- Para el sistema nervioso, es crítica para la mielinización (la formación de la vaina de mielina que recubre las neuronas), lo que la hace central para la conducción nerviosa y la salud neurológica.
- También contribuye a la regulación del homocisteína, un metabolito que, en niveles elevados, está asociado con daño vascular y estrés oxidativo.
- Absorción:
- La B12 en los alimentos se libera por acción del ácido gástrico y la pepsina, se une temporalmente a proteínas llamadas haptocorrinas. Luego, en el intestino delgado (íleon), se une al factor intrínseco producido por células parietales gástricas, lo que permite su absorción.
- Los depósitos corporales de B12, sobre todo en el hígado, son relativamente grandes y pueden durar años (algunos estiman entre 2 y 5 años), lo que explica por qué una deficiencia puede tardar en manifestarse clínicamente.
🌿 ¿Cómo se obtiene la vitamina B12?
A diferencia de otras vitaminas, la B12 no la producen ni plantas ni animales, sino ciertas bacterias. Los animales la obtienen al consumir alimentos contaminados naturalmente con estas bacterias o mediante suplementos que se les agregan en la industria.
Fuentes de B12
| Tipo de fuente | Ejemplos | Biodisponibilidad |
|---|---|---|
| Animal natural | Hígado y vísceras, carne de res y pollo, huevos, pescado (como atún, salmón y trucha), lácteos | Alta |
| Vegetal fortificada | Leches vegetales, cereales fortificados, levadura nutricional enriquecida, Sustitutos de carne enriquecidos con B12 | Alta (si está fortificada) |
| Suplementos | Cianocobalamina, metilcobalamina, hidroxi o adeno-cobalamina | Muy alta si se usan correctamente Nota*: los suplementos orales o inyectables son necesarios para corregir deficiencias. |
🚨 Síntomas de posible deficiencia de vitamina B12
Aunque puede tardar meses o años en manifestarse, los síntomas son progresivos:
- Fatiga constante
- Piel pálida o amarillenta
- Hormigueo en manos o pies
- Debilidad muscular
- Dificultad de concentración o pérdida de memoria
- Estado de ánimo deprimido o apático
- Mareos o dificultad para respirar con esfuerzo leve
Si la deficiencia no se trata, las consecuencias pueden ser graves:
- Anemia megaloblástica
- Neuropatía periférica,
- Deterioro cognitivo
- Daño nervioso irreversible
- Problemas psiquiátricos (depresión, cambios de humor).
- Mayor riesgo de fracturas óseas, lo que sugiere que su papel es más amplio que solo hematológico o neurológico.
🌱 Vitamina B12 y veganismo
Una metaanálisis sistemática reciente concluyó que los adultos veganos tienen:
- Estadísticamente niveles más bajos de B12 sérica
- Biomarcadores funcionales alterados: aumentos en homocisteína total (tHcy) y (aunque menos consistente) en ácido metilmalónico (MMA), lo cual sugiere una deficiencia funcional de B12.
- Además, ese estudio mostró que los veganos que toman suplementos tienen mejoras significativas en esos marcadores comparados con veganos que no suplementan.
- Otra revisión basada en artículos previos informa una prevalencia muy variable de deficiencia de B12 entre vegetarianos y veganos: desde aproximadamente 11% hasta más del 50%, dependiendo del grupo y los criterios usados para definir deficiencia.
- En un estudio de población en Europa y EE. UU., se encontró que entre veganos saludables de origen europeo, los rangos de prevalencia de deficiencia dependían de los biomarcadores usados y los umbrales, pero en algunos estudios alcanzaban valores muy altos.
- En un estudio en la República Checa, los veganos que no usaban suplementos tenían niveles significativamente más bajos de B12 (medidos por cobalamina sérica, holotranscobalamina) y biomarcadores de alteración.
- Por otro lado, no todos los estudios son alarmistas: por ejemplo, en una cohorte de veganos y vegetarianos en Noruega, el estado de B12 resultó “adecuado” según un indicador compuesto (cB12) que incluye varios biomarcadores (B12 sérica, MMA, homocisteína).
- En cuanto a consecuencias clínicas, un estudio reciente encontró una relación entre deficiencia de B12 y síntomas neuropsiquiátricos (depresión, ansiedad, parestesia) en población vegana/vegetariana en Líbano.
- Además, hay evidencia de que la baja B12 puede estar asociada con mayor riesgo de fracturas óseas entre veganos, por mecanismos bioquímicos como aumento de homocisteína, alteración de la función de los osteoblastos y otros efectos negativos en la matriz ósea.
Mitos y verdades de la Vitamina B12 y el Veganismo
El veganismo ha ganado fuerza como estilo de vida ético y saludable. Pero cuando se trata de vitamina B12, surgen dudas, mitos y afirmaciones incorrectas. Aquí las aclaramos:
🤔 ¿Por qué este tema genera tanta confusión?
Porque culturalmente se asocia la B12 con los alimentos de origen animal. Pero la realidad es que la B12 no es un producto animal, sino bacteriano.
La diferencia es que los animales consumen B12 indirectamente… y los humanos también podemos hacerlo, de forma directa y ética, a través de suplementos o alimentos fortificados.
Hallazgos recientes sobre la B12 y la salud
Estudios actuales han confirmado que incluso niveles considerados “bajos normales” pueden tener impacto en la función cognitiva, especialmente en adultos mayores. Por ello, algunos expertos sugieren ajustar los niveles óptimos mínimos y realizar controles periódicos, aun cuando no existan síntomas marcados.
Además, la investigación ha avanzado en la relación entre B12 y salud mental: niveles insuficientes se han asociado con riesgo de depresión, deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.
💊 ¿Cuándo conviene suplementar B12?
Pueden necesitar suplementarla:
✔ Veganos y vegetarianos estrictos
✔ Personas mayores de 50 años (por menor absorción)
✔ Personas con gastritis, celiaquía, Crohn o cirugía gástrica
✔ Embarazadas o lactantes con dieta vegetal
✔ Quienes experimenten síntomas compatibles con deficiencia
Un scoping review reciente analiza la evidencia sobre suplementación de B12 en la población vegana. Concluye que la suplementación es segura, efectiva y probablemente la estrategia más fiable para mantener niveles adecuados, especialmente porque los depósitos en el hígado son grandes, pero pueden agotarse si no hay aporte regular.
En un ensayo controlado a corto plazo con personas sanas que pasaron a dieta vegana, se vio que los niveles de holotranscobalamina (Holo-TC) bajaron rápidamente cuando se quitó la B12 dietética, pero no aparecieron signos clínicos de deficiencia como anemia o síntomas neurológicos en el periodo de estudio.
Basado en la literatura, muchos expertos recomiendan que los veganos tomen suplementos de B12 o usen alimentos fortificados. Las formas comunes de suplemento son cianocobalamina y metilcobalamina; ambas han demostrado ser útiles, aunque su biodisponibilidad y costo pueden variar.
🌟 Conclusión
La Vitamina B12 es esencial para la salud neurológica, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo celular. Su deficiencia no debe subestimarse. Si bien el veganismo aumenta el riesgo de niveles bajos, con una planificación adecuada es perfectamente posible mantener un estado óptimo mediante suplementación y alimentos fortificados. Incluir la B12 como parte de los cuidados nutricionales básicos —independientemente del tipo de dieta— es una decisión inteligente y necesaria para preservar la salud a largo plazo.
La vitamina B12 no es opcional. Es vital para la sangre, el cerebro, la energía, el estado emocional y la calidad de vida.
Si sigues una alimentación basada en plantas, puedes tener niveles óptimos, siempre y cuando la planifiques conscientemente e incorpores fuentes fiables de B12. Eso no te hace menos natural, sino más inteligente y responsable.
